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減肥食譜:減肥熱量差控製在多少合適?
發布日期:2021-02-06 14:45 作者:劉娜

  現在的女性朋友們減肥的原因主要就是為了有苗條秀麗的身材和擁有健康的身體。但是很多人因為急於求成會被很多減肥妙招所誤導,導致會吃一些減肥藥或者是會盲目得輕信一些短期有效地減肥方法。在減肥這條路上,走了太多的彎路,結果不僅沒有效果,還因為一次一次的失敗導致失去信心,精神沮喪。

  減肥是xfb幸福宝官网丝瓜最常用的一個小工具就是體重秤,很多人一天要上好多次秤,早起稱一下,排便完了之後再稱一下,中午稱一下,晚上睡前還要稱一下。其實科學上講的話,減肥人群其實隻需要注意這兩個時間段的體重之間的差距,便能很好地辨別並且找到合適的減肥方法。那就是早晚體重的差距。

  既然過多的熱量會使人發胖,那麽,是不是熱量越少就瘦得越快呢?答案是“錯的”。長時間的過低熱量飲食,會因為熱量不符人體生理活動的基本需求,而使身體發揮一種自然的防疫機製機製,降低身體的基礎代謝率,即使得身體基礎生理活動減慢,消耗的熱量減少。因此,許多節食減肥的人,會發現即使吃得很少,體重也越來越難下降!

  事實上,適量降低每日飲食的熱量攝取,加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝,才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐,還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄,脂肪也得以燃燒。

  那麽,到底每天要攝取多少熱量,才是“適量”──減肥者的最佳平衡量呢?要獲得這個答案,www.丝瓜视频必須一步步認識各式名詞如BMR、REE,並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟,才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

  一、什麽是BMR與 REE:

  所謂BMR(Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等於一大卡。

  舉例來說,一個姑娘體重為58公斤,那麽她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

  雖然BMR看起來很簡單,不過身材越胖的人,通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小,這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且,BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值,因為無論再怎麽懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,“靜態能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量。

  計算REE的方法有很多,以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法,你不妨試試看:

  簡單的算法:

  REE = BMR × 1.1

  再舉上述的姑娘為例,其BMR = 1392(大卡),那麽她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

  怎樣,是不是很簡單?現在,拿出紙筆計算出自己的REE吧!

  1. 我的體重是:__ 公斤。

  2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)

  3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)

  比較複雜但較能精確計算的方法:

  女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

  男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5

  舉上述的姑娘為例,其身高為一百六十公分,年齡為二十五歲,那麽她一天下來的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

  由此看來,多元化考慮體重、身高和年齡狀況,和前麵計算方法所得的結果會稍有出入,但是誤差值仍是被允許的。

  現在,你也可以用這個方法,精確計算出自己的REE。

  我的體重是:__公斤,身高是:__公分,年齡是:__歲。

  我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __歲) - 161(男性為+5) = __(大卡)

  二、由活動係數計算出每天所需的熱量:

  由上看來,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此xfb6cc幸福宝丝瓜必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

  每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = __(大卡)

  不動活動狀態的活動係數

  臥床(全天) 1.2

  輕活動生活模式(久坐或緩步) 1.3

  一般活動度 1.5~1.75

  活動量大的生活模式(重工作者) 2.0

  讓www.丝瓜视频再以上邊的姑娘為例,她是屬於一般活動度的上班族,其活動係數約為1.5.如果xfb幸福宝官网丝瓜以前麵第二種方式得到的REE來計算,

  其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

  現在,評估一下自己每天大概的活動量,看看自己的活動係數是多少,就可以計算出每天你所需要的熱量值。

  我的REE = __(大卡)

  我的活動係數 = __

  我每天所需的熱量 = (1) × (2) = __(大卡)

  這樣計算出來的熱量值,表示隻要你每天都攝取這麽多熱量的食物,你的體重將不會增加也不會減少;相對的,隻要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值,那麽多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內,一旦熱量累積到達7700大卡,你的體重就會增加一公斤。不信的話,你可以大吃大喝,看是不是真的會多一公斤?不過我想,你應該是寧願每天減少熱量,努力達到負7700大卡大關,好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧!

  三、減肥期間每天必須攝取的熱量:

  怎麽樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每周不要減超過一公斤。因為,過速的減肥不隻對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且複胖率也比較高。

  那麽,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然後,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每周減0.5-1公斤為標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最後,將前麵所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

  讓xfb幸福宝官网丝瓜再以上邊的姑娘為例,她的身高168cm,體重為58公斤。

  其標準體重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

  由於她的身材是屬於小骨架的,標準體重必須向下修正3%—5%,所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間,將體重由58減至52公斤(平均一周減0.5公斤),於是,她透過以下算式,找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

  想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

  三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。

  每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

  減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量-每天必須減少

  攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

  也就是說,隻要她有恒心每天將飲食攝取熱量控製在1428大卡,三個月後,她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52.

  OK!現在你該知道,該如何計算出自己每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來了吧!拿出紙筆來,完成下列算式。

  你目前的體重是:__公斤。

  你的目標體重是:__公斤。

  你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。

  減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。

  每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。

  減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = __大卡。

  當然,這個是考慮純節食的情況,如果你想來點兒運動,那麽你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡,分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡+運動消耗增加200大卡。

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